DESAFÍO DE AÑO NUEVO (2018)
6 SEMANAs32 DÍAs468 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·27 | 5 | 5 |
| Remo V·121 | 5 | 5 |
| Sentadilla V·14 | 5 | 5 |
| Press de Hombros V·04 | 5 | 5 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 5 | 5 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 5 | 5 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 5 | 5 |
| Curl de Bíceps V·12 | 5 | 5 |
| Curl de Muñeca V·03 | 5 | 5 |
| Encogimiento V·13 | 5 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 250 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·27 | 5 | 5 |
| Remo V·121 | 5 | 5 |
| Sentadilla V·14 | 5 | 5 |
| Press de Hombros V·04 | 5 | 5 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 5 | 5 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 5 | 5 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 5 | 5 |
| Curl de Bíceps V·12 | 5 | 5 |
| Curl de Muñeca V·03 | 5 | 5 |
| Encogimiento V·13 | 5 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 250 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·27 | 5 | 5 |
| Remo V·121 | 5 | 5 |
| Sentadilla V·14 | 5 | 5 |
| Press de Hombros V·04 | 5 | 5 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 5 | 5 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 5 | 5 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 5 | 5 |
| Curl de Bíceps V·12 | 5 | 5 |
| Curl de Muñeca V·03 | 5 | 5 |
| Encogimiento V·13 | 5 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 250 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·27 | 5 | 5 |
| Remo V·121 | 5 | 5 |
| Sentadilla V·14 | 5 | 5 |
| Press de Hombros V·04 | 5 | 5 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 5 | 5 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 5 | 5 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 5 | 5 |
| Curl de Bíceps V·12 | 5 | 5 |
| Curl de Muñeca V·03 | 5 | 5 |
| Encogimiento V·13 | 5 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 250 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·27 | 5 | 5 |
| Remo V·121 | 5 | 5 |
| Sentadilla V·14 | 5 | 5 |
| Press de Hombros V·04 | 5 | 5 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 5 | 5 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 5 | 5 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 5 | 5 |
| Curl de Bíceps V·12 | 5 | 5 |
| Curl de Muñeca V·03 | 5 | 5 |
| Encogimiento V·13 | 5 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 250 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 6-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·19 | 3 | 6-8 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 6-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Rueda Abdominal V·01 | 3 | 6-8 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 6-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 6-8 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 6-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 6-8 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 6-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 6-8 |
| Elevación de Tibia V·03 | 3 | 6-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 6-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 216–288 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 6-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·05 | 3 | 6-8 |
| Rueda Abdominal V·01 | 3 | 6-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla V·04 | 3 | 6-8 |
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 6-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 6-8 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 6-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 6-8 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 6-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 6-8 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 6-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·03 | 3 | 6-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 216–288 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 2 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·11 | 2 | 12-15 |
| Jalón al Pecho V·30 | 2 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 2 | 12-15 |
| Sentadilla V·04 | 2 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 2 | 12-15 |
| Press de Hombros V·13 | 2 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 2 | 12-15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 12-15 |
| Press de Pecho V·15 | 2 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 12-15 |
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 2 | 12-15 |
| Empuje de Cadera V·03 | 2 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·13 | 2 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 306–378 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura V·11 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·19 | 2 | 5-6 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 2 | 5-6 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla V·04 | 2 | 5-6 |
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·13 | 2 | 5-6 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 5-6 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 5-6 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·15 | 2 | 5-6 |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 5-6 |
| Encogimiento V·13 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Cadera V·03 | 2 | 5-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 306–378 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·27 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·01 | 2 | to failure |
| Remo V·05 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Remo V·03 | 2 | to failure |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Peso Muerto V·03 | 2 | to failure |
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 2 | to failure |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | to failure |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | to failure |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl Inclinado V·05 | 2 | to failure |
| Empuje de Tríceps V·08 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | to failure |
| Elevación de Piernas V·05 | 2 | to failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Cadera V·03 | 2 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 64–96 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·01 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·27 | 2 | to failure |
| Remo V·03 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Remo V·05 | 2 | to failure |
| Peso Muerto V·03 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 2 | to failure |
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | to failure |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 2 | to failure |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | to failure |
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 2 | to failure |
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·08 | 2 | to failure |
| Empuje de Cadera V·03 | 2 | to failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 2 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 64–96 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·52 | 2 | 5/5/5 |
| Remo V·59 | 2 | 5/5/5 |
| Sentadilla V·14 | 2 | 5/5/5 |
| Press de Hombros V·30 | 2 | 5/5/5 |
| Encogimiento de Hombros V·04 | 2 | 5/5/5 |
| Elevación de Talones de Pie V·04 | 2 | 5/5/5 |
| Empuje de Tríceps V·08 | 2 | 5/5/5 |
| Curl de Bíceps V·09 | 2 | 5/5/5 |
| Curl de Muñeca V·03 | 2 | 5/5/5 |
| Encogimiento V·07 | 2 | 5/5/5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | — |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·27 | 2 | 5/5/5 |
| Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·01 | 2 | 5/5/5 |
| Peso Muerto Rumano V·04 | 2 | 5/5/5 |
| Press de Hombros V·04 | 2 | 5/5/5 |
| Remo al Mentón V·14 | 2 | 5/5/5 |
| Elevación de Talones Sentado V·03 | 2 | 5/5/5 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 5/5/5 |
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 5/5/5 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 2 | 5/5/5 |
| Empuje de Cadera V·03 | 2 | 5/5/5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | — |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura V·28 | 2 | 5/5/5 |
| Remo V·58 | 2 | 5/5/5 |
| Subida al Cajón V·05 | 2 | 5/5/5 |
| Elevación Lateral V·43 | 2 | 5/5/5 |
| Encogimiento de Hombros V·03 | 2 | 5/5/5 |
| Elevación de Talones de Pie V·16 | 2 | 5/5/5 |
| Patada de Tríceps V·05 | 2 | 5/5/5 |
| Curl de Concentración V·03 | 2 | 5/5/5 |
| Curl de Muñeca V·03 | 2 | 5/5/5 |
| Leñador V·02 | 2 | 5/5/5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | — |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 2 | 5/5/5 |
| Remo V·06 | 2 | 5/5/5 |
| Sentadilla V·04 | 2 | 5/5/5 |
| Remo al Mentón V·04 | 2 | 5/5/5 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 2 | 5/5/5 |
| Elevación de Talones Sentado V·02 | 2 | 5/5/5 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 2 | 5/5/5 |
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 5/5/5 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 2 | 5/5/5 |
| Elevación de Piernas V·05 | 2 | 5/5/5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | — |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·74 | 2 | 5/5/5 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 2 | 5/5/5 |
| Zancada Inversa V·01 | 2 | 5/5/5 |
| Press de Hombros V·26 | 2 | 5/5/5 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 2 | 5/5/5 |
| Elevación de Talones de Pie V·04 | 2 | 5/5/5 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 2 | 5/5/5 |
| Curl Martillo V·05 | 2 | 5/5/5 |
| Curl de Muñeca Inverso V·06 | 2 | 5/5/5 |
| Encogimiento V·13 | 2 | 5/5/5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | — |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 10 | 10 |
| Remo V·05 | 10 | 10 |
| Press de Hombros V·13 | 10 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 10 | 10 |
| Encogimiento V·07 | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 500 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 10 | 10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 10 | 10 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 10 | 10 |
| Curl Inclinado V·05 | 10 | 10 |
| Curl de Muñeca V·03 | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 500 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·03 | 10 | 10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 10 | 10 |
| Elevación Lateral V·39 | 10 | 10 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 10 | 10 |
| Leñador V·02 | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 500 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto Rumano V·03 | 10 | 10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 10 | 10 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 10 | 10 |
| Curl de Bíceps V·06 | 10 | 10 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 500 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·27 | 10 | 10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 10 | 10 |
| Remo al Mentón V·10 | 10 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 10 | 10 |
| Empuje de Cadera V·03 | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 500 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 10 | 10 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 10 | 10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 10 | 10 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 10 | 10 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 500 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 10 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 10 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 10 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 10 |
| Press de Hombros V·30 | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 10 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 10 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 10 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 10 |
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 10 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 10 |
| Encogimiento V·05 | 3 | 10 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 60 | 600 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 10 |
| Press de Pecho V·19 | 3 | 10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 10 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 10 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 10 |
| Press de Hombros V·30 | 3 | 10 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 10 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 10 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 10 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 10 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 10 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 10 |
| Encogimiento V·05 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 60 | 600 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 10 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 10 |
| Press de Hombros V·30 | 3 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 10 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 10 |
| Encogimiento V·05 | 3 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 60 | 600 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·01 | 3 | 10 |
| Press de Pecho V·39 | 3 | 10 |
| Remo V·59 | 3 | 10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 10 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 10 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 10 |
| Press de Hombros V·30 | 3 | 10 |
| Press de Hombros V·09 | 3 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·13 | 3 | 10 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 3 | 10 |
| Elevación de Talones de Pie V·06 | 3 | 10 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 10 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 10 |
| Fondo V·04 | 3 | 10 |
| Curl de Arrastre V·02 | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·12 | 3 | 10 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 10 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 3 | 10 |
| Encogimiento V·05 | 3 | 10 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 60 | 600 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·05 | 3 | 10 |
| Cruce en Polea V·02 | 3 | 10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 10 |
| Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·03 | 3 | 10 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 10 |
| Subida al Cajón V·05 | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 10 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·06 | 3 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·09 | 3 | 10 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 10 |
| Elevación de Talones de Pie V·06 | 3 | 10 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 10 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·04 | 3 | 10 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 10 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 10 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 10 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 10 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 10 |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 60 | 600 REPS |
SEMANA 6
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 1 | 10-12 |
| Press de Pecho V·17 | 1 | 10-12 |
| Press de Banca Inclinado V·05 | 1 | 10-12 |
| Remo V·05 | 1 | 10-12 |
| Remo V·05 | 1 | 10-12 |
| Remo V·03 | 1 | 10-12 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 1 | 10-12 |
| Sentadilla V·04 | 1 | 10-12 |
| Sentadilla V·22 | 1 | 10-12 |
| Press de Hombros V·13 | 1 | 10-12 |
| Press de Hombros V·35 | 1 | 10-12 |
| Press de Hombros V·11 | 1 | 10-12 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 1 | 10-12 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 1 | 10-12 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 1 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 1 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 1 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 1 | 10-12 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 1 | 10-12 |
| Empuje de Tríceps V·08 | 1 | 10-12 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 1 | 10-12 |
| Curl de Bíceps V·06 | 1 | 10-12 |
| Curl de Bíceps V·68 | 1 | 10-12 |
| Curl de Bíceps V·68 | 1 | 10-12 |
| Curl de Muñeca V·01 | 1 | 10-12 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 1 | 10-12 |
| Curl de Muñeca V·03 | 1 | 10-12 |
| Elevación de Piernas V·05 | 1 | 10-12 |
| Elevación de Rodillas V·02 | 1 | 10-12 |
| Crunch Inverso V·01 | 1 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 300–360 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·05 | 1 | 15-20 |
| Press de Cruce en Polea V·05 | 1 | 15-20 |
| Press de Cruce en Polea V·01 | 1 | 15-20 |
| Jalón al Pecho V·30 | 1 | 15-20 |
| Jalón al Pecho V·31 | 1 | 15-20 |
| Jalón al Pecho V·29 | 1 | 15-20 |
| Peso Muerto V·03 | 1 | 15-20 |
| Sentadilla Hack V·04 | 1 | 15-20 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 1 | 15-20 |
| Elevación Lateral V·39 | 1 | 15-20 |
| Elevación Frontal V·41 | 1 | 15-20 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·07 | 1 | 15-20 |
| Encogimiento de Hombros V·03 | 1 | 15-20 |
| Encogimiento de Hombros V·04 | 1 | 15-20 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 1 | 15-20 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 1 | 15-20 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 | 1 | 15-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 15-20 |
| Press de Pecho V·33 | 1 | 15-20 |
| Press de Pecho V·28 | 1 | 15-20 |
| Flexión V·05 | 1 | 15-20 |
| Curl de Bíceps V·12 | 1 | 15-20 |
| Curl de Bíceps V·11 | 1 | 15-20 |
| Curl Martillo V·03 | 1 | 15-20 |
| Encogimiento V·12 | 1 | 15-20 |
| Encogimiento V·13 | 1 | 15-20 |
| Encogimiento V·13 | 1 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 405–540 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·27 | 1 | 6-8 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 1 | 6-8 |
| Press de Pecho V·01 | 1 | 6-8 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 6-8 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 6-8 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 6-8 |
| Extensión Femoral Inversa V·01 | 1 | 6-8 |
| Curl de Piernas V·08 | 1 | 6-8 |
| Curl de Piernas V·04 | 1 | 6-8 |
| Remo al Mentón V·10 | 1 | 6-8 |
| Remo al Mentón V·07 | 1 | 6-8 |
| Remo V·129 | 1 | 6-8 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 1 | 6-8 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·04 | 1 | 6-8 |
| Encogimiento de Hombros V·17 | 1 | 6-8 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 6-8 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 6-8 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 6-8 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 1 | 6-8 |
| Extensión de Tríceps Supino V·13 | 1 | 6-8 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 1 | 6-8 |
| Curl Inclinado V·05 | 1 | 6-8 |
| Curl Inclinado V·05 | 1 | 6-8 |
| Curl Inclinado V·05 | 1 | 6-8 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 1 | 6-8 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 1 | 6-8 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 1 | 6-8 |
| Leñador V·02 | 1 | 6-8 |
| Leñador V·03 | 1 | 6-8 |
| Codazo Circular V·02 | 1 | 6-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 180–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura Inclinada V·08 | 1 | 10-12 |
| Apertura V·11 | 1 | 10-12 |
| Apertura Declinada V·05 | 1 | 10-12 |
| Jalón al Pecho V·30 | 1 | 10-12 |
| Jalón al Pecho V·32 | 1 | 10-12 |
| Jalón al Pecho V·31 | 1 | 10-12 |
| Zancada Frontal V·04 | 1 | 10-12 |
| Zancada Lateral V·03 | 1 | 10-12 |
| Zancada Inversa V·03 | 1 | 10-12 |
| Press de Hombros V·30 | 1 | 10-12 |
| Press de Hombros V·01 | 1 | 10-12 |
| Press de Hombros V·06 | 1 | 10-12 |
| Elevación en Y V·03 | 1 | 10-12 |
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 1 | 10-12 |
| Elevación en Y V·04 | 1 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 1 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·16 | 1 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·06 | 1 | 10-12 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 1 | 10-12 |
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 1 | 10-12 |
| Extensión de Tríceps Supino V·10 | 1 | 10-12 |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 1 | 10-12 |
| Curl Predicador V·01 | 1 | 10-12 |
| Curl Predicador V·08 | 1 | 10-12 |
| Encogimiento V·09 | 1 | 10-12 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·24 | 1 | 10-12 |
| Encogimiento V·07 | 1 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 270–324 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·02 | 1 | to failure |
| Flexión V·10 | 1 | to failure |
| Flexión V·03 | 1 | to failure |
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 1 | to failure |
| Dominada Supina V·01 | 1 | to failure |
| Remo V·130 | 1 | to failure |
| Subida al Cajón V·07 | 1 | to failure |
| Subida al Cajón V·04 | 1 | to failure |
| Subida al Cajón V·03 | 1 | to failure |
| Flexión V·08 | 1 | to failure |
| Flexión V·11 | 1 | to failure |
| Elevación Lateral V·48 | 1 | to failure |
| Encogimiento de Hombros V·22 | 1 | to failure |
| Encogimiento de Hombros V·22 | 1 | to failure |
| Dominada con Brazos Rectos V·01 | 1 | to failure |
| Elevación de Talones de Pie V·19 | 1 | to failure |
| Elevación de Talones de Pie V·17 | 1 | to failure |
| Elevación de Talones de Pie V·18 | 1 | to failure |
| Flexión V·05 | 1 | to failure |
| Flexión V·14 | 1 | to failure |
| Flexión V·14 | 1 | to failure |
| Curl de Bíceps V·06 | 1 | to failure |
| ESCALERA | ||
| Curl de Muñeca V·09 | 1 | to failure |
| Colgado de Gorila V·01 | 1 | to failure |
| Colgado Pasivo V·01 | 1 | to failure |
| Plancha Lateral V·06 | 1 | to failure |
| Perro-Pájaro V·01 | 1 | to failure |
| Plancha Prono V·03 | 1 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | — |